الوزان لـ «الأنباء»: المشي يمنع الإصابة بأمراض القلب والجلطات ويضبط السكر والكوليسترول وضغط الدم ويقلل الوزن

الأفضل النوم على الجانب ووضع مخدة بين الساقين لتوازن الظهر كل مريض تحدد له تمرينات رياضية خاصة حسب حالته ونوع مرضه مرض الديسك هو انزلاق الغضروف بين فقرات الظهر بسبب الضغط عليه تمارين الشد والاستطالة.. يجب أن تسبق التمارين الرياضية لتهيئة العضلات الخشونة تأكل الغضروف الموجود بين الفقرات نتيجة الحركات الخاطئة المتكررة الرقبة أكثر أجزاء الجسم عرضة للإصابة بالخشونة وتسبب آلام الكتف عدم وجود اللياقة البدنية تسبب الشد العضلي وقصر العضلاتزينب أبوسيدو يعاني الكثير من الناس من مشكلات العمود الفقري والمفاصل والعضلات ما اعطى لإختصاصي العلاج الطبيعي دورا متزايدا في الآونة الاخيرة نتيجة اسلوب الحياة المعتمد اكثر فأكثر على قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة امام الكمبيوتر، أو التلفاز او المكتب. وخلال لقائنا مع اخصائية العلاج الطبيعي سهر الوزان اكدت ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار وتحديدا رياضة المشي، موضحة ان المشي يقلل من الاصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية وأمراض الشرايين كما يساعد في ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الدم. وحول آلام الظهر المنتشرة بكثرة، اكدت الوزان انها ناتجة عن الحركة الخاطئة والضغط على الغضاريف بين فقرات الظهر، موضحة ان مرض الديسك ينتج عن انزلاق الغضروف بين الفقرات ونتيجة ضغط هذا الغضروف المنزلق على الأعصاب، يشعر المريض بآلام في الساقين مشيرة الى ان الرقبة هي اكثر اجزاء الجسم عرضة للاصابة بالخشونة ما يسبب آلاما في الكتف، م‍ؤكدة ان التمارين الرياضية الواجب اتباعها من قبل المرضى ليست واحدة، فلكل حالة تمارين خاصة يحددها اخصائي العلاج الطبيعي.. فإلى التفاصيل: ما هو الديسك؟ ٭ الديسك هو الغضروف الموجود بين فقرات العمود الفقري، وعندما يقال ان احد الاشخاص اصيب بديسك، فمعناه ان هناك اصابة حدثت في الغضروف بين الفقرات لعدة اسباب فإما ان يتحرك هذا الديسك بشكل بسيط وهنا يكون دورنا كأخصائي علاج طبيعي حيث نساعد المريض على القيام ببعض التمارين حتى يعود الى طبيعته واذا كان متحركا بشكل كبير، فهنا يتم اللجوء الى عمليات جراحية لاعادة الديسك الى مكانه. هل الديسك هو الانزلاق الغضروفي وما اسبابه واعراضه؟ ٭ نعم هو نفسه، وتعود اسبابه اما الى حادث او القيام ببعض الحركات بطريقة خاطئة كأن يتناول الشخص شيئا من الارض او يلف بظهره او جسمه فهذه الوضعيات الخاطئة تسبب اصابات في العمود الفقري، وعلاجه اذا كان بسيطا باجراء بعض التمرينات الرياضية واذا لم يستفد المريض يلجأ الى العمليات الجراحية. تجنبوا الانزلاق الغضروفي كيف يتم تجنب الانزلاق الغضروفي؟ ٭ هناك وضعيات كثيرة يجب ان نتبعها في يومنا اذا كنا في وضع الوقوف او في وضع الجلوس او في حمل الاشياء وحتى في النوم ففي وضع الجلوس يجب ان يكون الظهر مستندا والقدم على الارض، ونضع مخدة او ما شابه اسفل الظهر لنحافظ على التقوسات الموجودة فيه، واذا كان الشخص جالسا على كرسي متحرك امام المكتب يفضل ان يلف كل جسمه وليس ظهره فقط، واذا كان واقفا ويريد تناول حاجيات من الارض لا يثني نفسه الى الأمام انما يثني ركبتيه نازلا الى الارض والاغراض قريبة من جسمه حتى لا يسبب اصابة للظهر، والعضلات الموجودة في الظهر، اما في النوم فعلينا تجنب النوم على البطن فهذه امور تسبب آلاما للظهر، وليس الانزلاق الغضروفي فأكثر الشكوى التي تأتينا هي آلام الظهر سواء كان سببها الانزلاق الغضروفي او تشنجا في العضلات فقط فالنوم على البطن لا نفضله للظهر وللعنق ولكن نفضل النوم على الجنب وان توضع مخدة بين الارجل، واذا اراد الشخص ان ينام على ظهره فعليه وضع مخدة او رول اسفل الظهر، او تحت الركبتين. آلام الأرجل كيف يتم علاج هذه الحالات؟ ٭ يشتكي المريض الذي يعاني من الانزلاق الغضروفي بداية من الالم فبعضهم يشعر بتنميل او خدر في الرجل حيث ان اكثر الاصابات تكون اما في العنق او في الظهر ولكن اذا كانت في الظهر فسوف تؤثر على الرجل لان الغضروف الخارج يضغط على الاعصاب النازلة فيها فيسبب الخدر فيها، لذلك نعالج اولا الألم الموجود في الظهر لان العضلات التي حول المنطقة المصابة بالانزلاق الغضروفي تصيبها تشنجات لكي تحافظ عليّ المنطقة، كردة فعل طبيعية للجسم فنحاول ان نعالج هذه الآلام، وبعد ان نعالجها نعالج الانزلاق نفسه. اولا: يجب ان نعرف اين اتجاهه، اذا كان الانزلاق للامام ام الى الخلف، وحسب هذه الوضعية نطلب من المريض تجنب الميل بجسمه الى الامام، او تجنب الميل الى الخلف، فاذا كان الانزلاق للخلف نعطيه تمرينات تساعده على اعادة ظهره الى وضعه، وننصحه بنوم البطن، مع وضع مخدة نحو الصدر، لتكون رافعة وهذه الوضعية تساعد في عودة الديسك وهناك وضعيات كثيرة فعلى حسب فحوصات المريض يحدد الاخصائي نوعية التمرينات التي يجب ان يجريها. خشونة المفاصل ما المقصود بخشونة المفاصل؟ وكيف يمكن التخلص منها في بدايتها؟ ٭ الرقبة هي اكثر جزء يصاب بالخشونة، فعادة ما يشتكي الناس من آلام بالكتف، وفي اليد وفي الظهر من أعلى فأكثرها تشنجات بالعضلات، ومعنى الخشونة هو تآكل الغضروف الموجود بين الفقرات نتيجة الحركة المتكررة او الزائدة او الخاطئة ما يجعل الفقرات تحتك ببعضها وتقل المسافة بينهم فتبدأ الآلام حول الرقبة وتتشنج العضلات ويصبح هناك ضغط على الاعصاب التي تنتقل من الرقبة الى اليد فيشعر المريض بحذر في يده، فنعلمه بداية كيف يتعامل مع الألم، ثم كيف يتعامل مع الخشونة بتقوية العضلات فالخشونة اذا كانت في المفصل او الركبة او اي مكان آخر فليس لها علاج لان التآكل صعب انما نعالج ذلك بتقوية العضلات حول المنطقة لتقويتها، لان الفقرات اذا كانت متآكلة والعضلات ضعيفة يزيد الاحتكاك، ولكن اذا كانت العضلات قوية والفقرات متماسكة وفي مكانها يقل الألم قليلا. تقوية العضلات وننصح مرضى الخشونة بأن يعملوا على تقوية العضلات واجراء تمارين لاطالة العضلات، حتى الاشخاص الذين لا يعانون من شيء يمكنهم ان يجروا هذه التمارين حتى وهم جالسون في اماكن عملهم فربما يعانون من شد وتيبس في العضلات بسبب جلوسهم مدة طويلة، فيفضل ان يجلسوا مستندين والاكتاف والعنق الى الوراء، وعندما يقرأون يرفعون الكتاب قريبا منهم لا ان يخفضوا اجسامهم، ويفضل احضار طاولة مائلة لتقترب منهم، وبالنسبة للارجل يضعون تحتها مسند زوايا، ولا ننصح بالجلوس مدة طويلة امام المكتب، فاذا كان هناك حاجة فكل نصف ساعة يقومون لتغيير الوضعية والجلوس مرة اخرى وبالنسبة للسيدة التي تعمل في المطبخ وتقف مدة طويلة لغسل الصحون، الا تركز على رجليها الاثنتين، فترفع واحدة وتركز على الاخرى، ثم تبدل الارجل، وهكذا، اما اذا وصل الشخص الى مراحل الخشونة الاخيرة فلا يوجد حل الا بالجراحة. الشد العضلي ما اسباب الشد العضلي؟ ٭ يحدث الشد العضلي بسبب عدم وجود لياقة بدنية لمن لا يمارس تمارين رياضية، او يتحرك بصورة فعلية، ما يسبب قصرا لدى العضلات، اذا لم تحركها بشكل مستمر، صحيح اننا نسير في حياتنا اليومية ولكنه ليس هو الرياضة المطلوبة. وكذلك الوضعيات الخاطئة فعندما نجلس مثلا يجب الا تكون الاكتاف متقاربة من بعضها بل يجب ان تكون عضلات الصدر مشدودة لئلا يصاب الشخص بحدبة بسبب قصر العضلات. إطالة العضلات هناك بعض الناس يصابون بآلام شديدة في ارجلهم وعندما يسيرون يشعرون بانها شدت من ناحية بطة الرجل من قصر العضلات ايضا، فنعطيهم تمارين الشد، لاطالة هذه العضلات. كيف يمكن تجنب آلام ما بعد التمارين الرياضية؟ ٭ قبل إجراء أي تمرين رياضي حتى لو كان مشيا، يجب إجراء تمارين الاستطالة «الشد» لتتهيأ العضلة للحركة، فلا يجوز أن يسير الشخص ويركض والعضلة متيبسة، لأن ذلك سيؤذيها، فالعضلة عند الحركة يحدث لها انقباض وانبساط، وعندما تكون مشدودة نؤذيها بالتمارين القوية وتمارين الإطالة تجعلها مرنة قبل إجراء التمارين الرياضية، وبعد ذلك نجري تمارين إطالة مرة أخرى كتبريد للعضلة. صحة الحامل ما نصائحك للحامل للحفاظ على سلامة ظهرها ومفاصلها؟ ٭ الحامل مثلها مثل أي شخص آخر في الوضعيات التي ذكرناها في الجلوس، وفي النوم، ولكن بالنسبة للحذاء فعليها تجنب استخدام الكعب العالي، فهو يؤثر على الظهر، بل عليها استخدام حذاء مناسب يكون به دعامة أو «ربلة» أي حذاء رياضي، وذلك للمحافظة على تقوس القدم وإلا سيؤثر على الركب وعلى الظهر، كما أن على الحامل تجنب حمل أشياء ثقيلة. ومن الخطأ أن تعتقد الحامل أنه يجب عليها ألا تتحرك بسبب حملها، ففي الدول الغربية تذهب الحامل الى النوادي، وتقوم بإجراء تمرينات رياضية ولا تدع حملها يؤثر على برنامجها اليومي، فإذا كانت المرأة الحامل قبل الحمل غير معتادة على ممارسة نشاط رياضي، فعليها ألا تبدأ بنشاط جديد، ما عدا المشي فهو مناسب لها. تسخين العضلات منذ أي شهر تستطيع الحامل ممارسة رياضة المشي؟ ٭ تستطيع أن تبدأ منذ أول ثلاثة أشهر، ولكن بعد ذلك عليها تجنب أي رياضة تجعلها تنام على ظهرها. وهناك شيء مهم، فعليها أن تقوم بإجراء ما يسمى بالإحماء، أي تسخين وتبريد، ليس فقط بالرياضة، إنما بالمشي نفسه، فتبدأ بالسير البطيء، أول خمس دقائق، ثم بالسرعة الخفيفة لمدة 20 دقيقة، وهو ما يسمى بفحص التحدث، فإذا استطاعت أن تتكلم وتسير في نفس الوقت، فهذه سرعة مناسبة، وفي آخر خمس دقائق عليها أن تبطئ من عملية المشي ولا تقف مرة واحدة. حذاء رياضي يكفي ما نصائحك للقراء؟ وماذا تقولين لهم؟ ٭ يمكنكم الحصول على الوقت والكمية المطلوبة من النشاط البدني دون الحاجة الى دفع مبالغ طائلة للنوادي الرياضية، فكل ما تحتاجون اليه هو حذاء رياضي والقليل من الحافز لتعيشوا حياة نشطة وصحية، ففي حياتنا اليومية نحتاج الى المشي للوصول من والى الأماكن المراد الذهاب إليها، فلماذا لا نكون جيدين في المشي، وبذلك تصبح أنشطتنا اليومية أكثر سهولة وأكثر راحة فالكثير يشتكي من قلة الوقت، فلماذا لا ندخل الرياضة، وبالأخص المشي الى حياتنا دون الحاجة الى تخصيص وقت معين، غير أن هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة، ومنها ان فائدة الرياضة تقل مع زيادة العمر. المشي سر الصحة وتتلخص فوائد المشي في: تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، والجلطات الدماغية وسرطان القولون والسكر، وكذلك تقليل نسبة الكوليسترول، ضغط الدم المرتفع، وتساعد على تقليل الوزن وحــرق الدهون، وكـــذلك يزيد من كثافة العظام ويمنع هشاشة العظام ويزيد من مرونة العضـــلات والجسم ويساعد فــي حل مشاكل خشـونة المفاصــل، كمـــا يساعد في تحسين الصحة النفسية والتقليل من الاكتئاب والتوتر والقلق. وعن الوقت المطلوب للمشي فقد أكدت الدراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 3 - 5 أيام في الأسبوع يكفي للمحافظة على الصحة والتحكم بالوزن، ويمكنكم المشي لمدة 10 دقائق لمدة 3 مرات في اليوم. راقب جسمك أثناء المشي اختر الاداة المناسبة لك: 1- ضربات القلب: ضربات القلب الطبيعية هي 60 – 100 في الدقيقة، وترتفع اثناء المشي، ولتجنب الاجهاد راقب ضربات القلب اثناء المشي وذلك بمعرفة الحد الاقصى لضربات قلبك في الدقيقة الواحدة. اذا كنت غير معتاد على ممارسة التمرينات بشكل منتظم او في حالة كبار السن، يمكنك المشي حتى تصل الى (55 ـ 65)% من الحد الاقصى من ضربات قلبك. اذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بشكل منتظم يمكنك المشي او ممارسة الرياضة حتى تصل الى (65 – 85)% من الحد الاقصى لضربات قلبك. 2- جهاز عد الخطوات: هو جهاز يساعد الأشخاص على متابعة المشي وتحفيزهم على الحركة فهو يقوم بحساب عدد الخطوات اثناء المشي والسعرات الحرارية المستهلكة ونسبة الوزن المفقودة. للحصول على حياة صحية يجب المشي بما لا يقل عن 10.000 خطوة يوميا، بما يشمل حركة الجسم اثناء اليوم. لفقدان الوزن يجب الا يقل عدد الخطوات في اليوم عن 12.000 – 15.000. عند استخدام جهاز عد الخطوات لاول مرة راقب تحركاتك اليومية وعدد الخطوات وابدأ بزيادتها تدريجيا بنسبة 20% كل اسبوع. تخصصات مختلفة العلاج الطبيعي يضم أكثر من تخصص وفق الاخصائية سهر الوزان فهناك تخصص القلب والرئة وهناك تخصص العظام وهي الخشونة والاصابات الرياضية وآلام الظهر وهناك تخصص الاعصاب وهو مجالها. وأوضحت الوزان: ان العلاج يلعب الدور الاساسي في تأهيل المرضى بعد الجلطات الدماغية وضربت مثالا على ذلك: مرض MS هو حالة مرضية منتشرة حاليا ولكن علاجها غير معروف لان سببه غير معروف، ولكننا نوقف تطوره بتمرينات رياضية تقوي العضلات. واضافت: بعد الجلطات يصاب المريض بشلل نصفي وفقدان في الاحساس وفقدان في التوازن ونحن نعالج هذه الامراض باعادة المريض لما قبل الجلطة بمعنى انه يسترجع حركته في الجسم وفي اليد، وفي الرجل وطريقته في المشي بالاعتماد على نفسه اكثر، وكذلك في طريقة الاكل واللبس باعطائه برنامجا يعتمد على تمارين علاجية ويمكنه استخدام اجهزة كهربائية لتحفيز العضلات حتى تعود للعمل مرة ثانية لان الاعصاب التي تغذي العضلة موجودة ولا تعاني من مشاكل او قطع في الاعصاب انما المشكلة تحدث في المخ، لانه لا يعطي الاعصاب اوامر ليحرك العضلة او اليد فهذا هو الذي توقف. كيف تتعايش مع عدم تحمل اللاكتوز؟ ليس عدم تحمل اللاكتوز (انعدام اللاكتاز) ظاهرة نادرة، وما بين عوارضه الأقل حدة: آلام البطن والاسهال، فما العمل إن كنت لا تستطيع تناول اللاكتوز؟ وأي أطعمة يمكنك أن تأكل؟ وهل تعني هذه المشكلة أن عليك الابتعاد تماما عن مشتقات الحليب؟ اللاكتوز نوع من السكر يتوافر في حليب الثدييات (البقر، الماعز..)، وكي يتمكن جسمنا من هضمه يحتاج الى اللاكتاز، انزيم في الامعاء الدقيقة. لكن هذا الانزيم ينعدم من جسم الانسان أحيانا، لذلك يعجز الجسم عن هضم اللاكتوز كاملا أو بشكل كامل، فيعاني المريض عوارض عدة، مثل الانتفاخ وغازات المعدة والاسهال وآلام البطن، فضلا عن الغثيان في بعض الحالات، قد يكون عوز اللاكتاز وراثيا، فيعاني منه المريض منذ ولادته (عدم تحمل اللاكتوز الخلقي)، أو قد يظهر لاحقا حين يتضاءل إنتاج اللاكتاز في الامعاء لسبب ما (عدم تحمل اللاكتوز المكتسب). يشيع عدم تحمل اللاكتوز بين شعوب الجنوب خصوصا، فتبلغ نسبته 2% الى 10% في شمال أوروبا لترتفع الى 15% و20% في أوروبا الوسطى و25% في بلدان البحر الابيض المتوسط، ففي اسبانيا، يعاني نصف السكان من عدم تحمل اللاكتوز، وتتخطى نسبة هذا الاضطراب الـ 65% في جزء كبير من أفريقيا، أما في شرق آسيا، فـ 10% فقط من السكان يستطيعون تناول أطعمة تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت تشك في أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، كف عن تناول الاطعمة التي تحتوي عليه طوال ثلاثة أسابيع. فإذا اختفت العوارض، يعني ذلك أن شكوكك في محلها، حدد بعد ذلك عتبة تحملك اللاكتوز، بما أن درجة الحساسية والنسب والكميات التي يستطيع الجسم تحملها تختلف من فرد الى آخر، لذلك، عاود تدريجيا تناول مشتقات الحليب التي لا تحتوي على كمية كبيرة من اللاكتوز، مثل الاجبان الصلبة (الشيدر والبارميزان)، والجبنة الزرقاء والكاممبرت والموزاريلا، كذلك، يستطيع من يعاني هذا الاضطراب عادة تناول الألبان المحلاة لأنها لا تحتوي على كمية كبيرة من اللاكتوز وتشكل مصدرا غنيا بالبروبيوتيك. تناول كميات قليلة من هذه الاطعمة: كوب من الحليب (250 مليلمترا) أو من اللبن المحلي (125 غراما) أو 30 غراما من الجبنة يوميا، إذا لم تشعر بأي توعك، فهذا يعني أنك لم تتخط بعد عتبة تحملك اللاكتوز، أما إذا ظهرت بعض العوارض، فكرر الاختبار عينه، مقللا الكمية التي تناولتها. في مطلق الاحوال، لا ينصح الخبراء بالابتعاد الكامل عن مشتقات الحليب، لأنها أهم مصادر الكالسيوم، وهو عنصر أساسي لا غنى عنه للحفاظ على سلامة العظام وتفادي مرض ترقق العظم، إن كنت تعاني من عدم تحمل حاد للاكتوز، فيمكنك تناول مشتقات الحليب الكثيرة الخالية من اللاكتوز والتي تباع في الاسواق. كذلك تستطيع شرب حليب أو كريما الصويا الغنيين بالكالسيوم، فضلا عن ذلك، ينصح الخبراء بشرب ماء غني بالكالسيوم، أي انه يحتوي على أكثر من 150 مليغراما في الليتر. معلومات ٭ تساهم زيادة حرارة الجسم ببضع درجات في التخفيف من مشاعر القلق، إذا كنت تشعر بالضغط النفسي، افرك يديك قليلا. ٭ يشكل غسول الفم الحل الأمثل في حال نفاد مزيل الرائحة، اسكب بعض الليستيرين تحت الابط لقتل الجراثيم. ٭ تعتبر بهارات الكاري «طعام الحب» بامتياز، يفيد تقديم وجبة غنية بالتوابل في إنتاج هرمون السعادة، الدوبامين، ويترافق ذلك مع عوارض جسدية تشمل التعرق وارتفاع نبضات القلب. هشاشة العظام هل هناك من الرياضات الشائعة ما هو مفيد بشكل خاص للمفاصل وصحة الظهر؟ ٭ المشي هو افضل دواء وافضل طريقة لمن يعانون من هشاشة العظام، ولمن يعانون من آلام في الظهر، حتى لو كانوا لا يستطيعون المشي لمدة طويلة فلو ساروا لمدة عشر او خمس عشرة دقيقة فهي ليست مدة طويلة. وكذلك لتقوية القلب، ولمن لديهم سكري اذا استطاعوا ان يسيروا لمدة 30 دقيقة من ثلاثة الى خمسة ايام في الاسبوع فهو طريقة للعلاج، الى جانب ادويته وغذائه. أنواع المشي كلما زادت سرعة المشي، زادت السعرات الحرارية المحترقة. قف مع الحرص على ان تكون رأسك وكتفاك في وضع الاسترخاء، تنفس بعمق وشد عضلات بطنك الى الداخل. المشي السهل «التنزه»: حرك ذراعيك بجانب جسمك بحركة توافقية. المشي الصحي: اثن مفصل المرفق الى 90 درجة ويداك مسترخيتان، وحرك ذراعيك بحركة توافقية. مشي اللياقة البدنية: اثن مفصل المرفق الى 90 درجة، وقم بدفع ذراعيك للأمام والخلف. رياضة القلب ما الاكثر فائدة للجسم، رياضة المشي ام الجري؟ ٭ مع زيادة السرعة، تزيد ضربات القلب، وتزيد السعرات الحرارية التي نحرقها، وكشخص عادي يفضل المشي، على الرغم من ان الجري افضل من ناحية انه يزيد ضربات القلب، ما يقوي عضلته فعضلة القلب كأي عضلة في الجسم نستطيع ان نقويها، فكما اننا نحمل اثقالا لتقوية عضلات اليد، او الرجل فكذلك القلب اذا سرنا وزدنا ضربات القلب عن الوضع الطبيعي ونحن جالسون يضخ القلب دما اكثر للجسم وبشكل سريع فيساعد على تقوية عضلات القلب. ولكن من يعانون من امرض في القلب يجب ان يراقبوا ضربات قلوبهم اثناء المشي على الا يتعدوا رقما معينا، تجنبا لحدوث مشاكل. تقوس الظهر كيف يمكن علاج تقوس العمود الفقري في المنطقة العلوية؟ ٭ يحدث احيانا تقوس في اعلى الظهر، واحيانا في الرقبة، فالوضعيات الخاطئة ربما من العضلات الضعيفة في الرقبة تزيل التقوس فيصبح هناك شد في منطقة، وارتخاء في منطقة اخرى فالتقوس يفقد شكله لذلك تعطى تمارين الاطالة وتمارين التقوية وبالنسبة لتقوس الظهر وهو الحدبة هناك نوعان فاحتمال ان يكون من الوضعية واحتمال ان يكون خلقيا فاذا كان بسبب الوضعيات الخاطئة يكون التقوس بسبب قصر العضلات، واذا كان التقوس خلقيا فلا نستطيع معالجته الا باجراء عمليات.