كلنا سمعنا النصائح التقليدية عن كيفية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل؛ لكن مدرب النوم المحترف بالدوري الإنجليزي نك ليتيل هالز، يكشف ثمانية أسرار تؤدي إلى أفضل مستوى من النوم، وتضمن تحقيق أقصى قدر من التعافي للرياضيين عبر تهيئتهم لطريقة النوم المثلى.
وحسب موقع هيئة الإذاعة البريطانية "بي بي سي"؛ فقد عمل ليتيل هالز مع عدد من أكبر نوادي كرة القدم، بما فيها مانشستر يونايتد، في موسم 1992 بقيادة المدرب أليكس فيرغسون، ومنتخب إنجلترا بقيادة غوران إريكسون، ويكشف ليتيل هالز ثماني نصائح أو أسرار حول النوم على طريقة لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز، وهي:
* النوم دورات وليس ساعات
يقول المدرب: إن ثمة خرافة مفادها أن الجسم يحتاج ثماني ساعات من النوم أثناء الليل. لكن نومنا يسري في دورات طبيعية، مدة الواحدة منها 90 دقيقة، يتقلب فيها المرء بين ما يعرف بنوم حركة العين غير السريعة (النوم العميق)، ونوم حركة العين السريعة، والمهم، بحسب المدرب، هو عدم قطع هذه الدورات؛ لذلك ينبغي أن تضم فترة النوم عدداً من الدورات، مدة الواحدة منها 90 دقيقة. وعليه، فإن فترة النوم ينبغي أن تكون: سبع ساعات ونصف، أو ست ساعات، أو أربع ساعات ونصف، وهكذا.
وينصح المدرب بالمواظبة على الاستيقاظ في وقت محدد، واتخاذ القرار بشأن موعد الخلود للنوم انطلاقاً من هذا الوقت.
* التخطيط للنوم أسبوعياً وليس كل ليلة
بدلاً من التركيز على النوم لعدد محدد من الساعات كل ليلة، يعتقد المدرب أن المهم الحصول على قدر مناسب من دورات النوم يومياً وأسبوعياً، ويقول: "ما نريد الحصول عليه هو 35 دورة في سبعة أيام، بما يعني خمس دورات في اليوم، وإذا ما ذهبت إلى الفراش متأخراً، فليس عليك سوى أن تعوض ذلك بالحصول على دورة إضافية في الليلة التالية، أو بالحصول على قيلولة في وقت سابق من اليوم".
ويؤكد أنه ينبغي التخطيط للأسبوع مقدماً وضبط دورات التعافي بحسب جداول العمل والالتزامات الاجتماعية.
* تقليل ساعات النوم مع زيادة تكرارها
يقول المدرب إنه قبل اختراع مصابيح الإضاءة الكهربية، كنا ننام دورات متعددة، تماماً كالأطفال؛ "يعني وقتاً أقصر، لكن مرات أكثر عدداً"، وتستغرق عملية الإيقاع البيولوجي 24 ساعة و"نحن كبشر مرتبطون تماماً بهذه العملية".
ويعتقد المدرب أنه يمكن الوصول لنوم هنيء على مرحلتين؛ وذلك عبر الحصول على وقت أقصر أثناء الليل، إضافة إلى فترة تعافٍ في منتصف النهار؛ كما يمكن أن يتم ذلك على ثلاث مراحل: عبر النوم في الليل، وفي منتصف النهار، وفي بداية المساء.
* فترات راحة بدلاً من نوم القيلولة
بالقطع ليس من الضروري أن تكون فترات الراحة نوماً؛ بل فترات تعافٍ أو راحة تامة أثناء النهار؛ بدلاً من نوم القيلولة، وللقيام بذلك يمكن أن تخصص 30 دقيقة للراحة التامة في أي مكان، مع الاستماع لأصوات هادئة أو التأمل والتركيز الكامل للذهن أو تغطية الرأس بمنشفة، أو الذهاب إلى مكان هادئ، والجلوس.
وتعترف العديد من أبرز أندية كرة القدم بأهمية الراحة، وتجهز غرفاً للتعافي في مراكز التدريب.
* اعتياد نظام واضح لما بعد النوم
يرى المدرب أن الـ90 دقيقة السابقة للنوم ليست هي الأساس؛ وإنما الـ90 دقيقة التالية للاستيقاظ. ويقول: "ابدأ بشكل صحيح في الصباح، فكل ما تقوم به منذ لحظة الاستيقاظ يحدد مدى جودة التعافي".
لذا، ينبغي اعتياد نظام واضح لما بعد النوم. وهذا النظام ينبغي أن يتضمن تأجيل الشروع في استخدام أجهزة إلكترونية، مع الحرص على شرب المياه، وتناول الغذاء، وممارسة تمارين خفيفة، وتنشيط المثانة والأمعاء.
* العلاج بالضوء
إذا واجهت صعوبة في الاستيقاظ؛ فإن مدرب النوم ينصح باستخدام جهاز إضاءة يحاكي طلوع النهار، على نحو كفيل بمحاكاة الشروق والغروب في غرفة مظلمة.
هذا النور والظلام كفيل بأن يحدث لديك التناوب بين إفراز هرمون الميلاتونين (المسؤول عن النوم الطبيعي)، وهرمون السيروتونين (المسؤول عن الاستيقاظ والنشاط).
بعض الشركات تعرف ذلك؛ فتستخدم في أبنيتها أجهزة إضاءة تتلاءم مع إيقاعات الساعة البيولوجية.
* سرير أكبر حجماً
يؤكد مدرب النوم أهمية الحجم الكبير للسرير؛ ولذا ينصح باستخدام أكبر سرير يمكن أن تسعه غرفة نوم الشخص.
* النوم بوضع الجنين
يقول المدرب: إن "الوضع المثالي للنوم هو وضع الجنين على الجانب المقابل للجانب الأكثر استخداماً". وعلى نحو مثالي، لا نحتاج أو نرغب في استخدام وسادة.
وأخيراً، يحث مدرب النوم على التنفس عن طريق الأنف؛ محذراً من أن التنفس عن طريق الفم هو أحد أسباب الأرق والنوم المضطرب.