نصائح للتغلب على الأرق

كتبت د. ماريا جرامينو إخصائية نفسية إكلينيكية ـ معالجة نفسية إستراتيجية دكتوراه في علم النفس للفنون والآداب **** نصائح للتغلب على الأرق 1) امنع الضوء الأزرق في غرفة النوم: ينبع الأرق من التفاصيل البسيطة للحياة اليومية، الوهج الأزرق الناعم الصادر من الهاتف النقال، أو جهاز المساعد الرقمي، أو الساعة الرقمية الموضوعة على المنضدة بجوار سريرك.إن الموجات القصيرة للضوء الأزرق قد تؤثر على إستراتيجية النوم، وبالتالي يجب إطفاء أجهزة التلفزيون، والكمبيوتر، وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق، قبل النوم.وفي حالة عدم قدرتك على الإطفاء، يجب تغطية مصدر الضوء الأزرق. 2) تجنب نوم القيلولة: إن نوم القيلولة يزيد من تفاقم الأمور إذا كنت تعاني من صعوبة النوم. ولكن إذا كانت القيلولة ضرورية، فلتكن قصيرة ولا تزيد على 20 دقيقة، وفي وقت مبكر من اليوم، حيث إن أي إغفاءة خلال ثماني ساعات قبل وقت النوم يمكن أن تفسد النوم أثناء الليل. 3) أحجب الساعة عندما تنظر إلى الساعة خلال ذروة ساعات الليل، فإن ذلك سيؤثر على نومك، حيث إنك تشعر بالقلق من عدد الساعات المتبقية لتبدأ يومك. الاستراتيجية: الذين يراقبون الساعة يجب أن يضعوا المنبه في الجرار، أو تحت السرير، أو إخفائه عن الأنظار. 4) ضع رقبتك في وضع مستو إذا استيقظت متعبا وتعاني من شد في الرقبة، لا تلم إلا الوسادة.فالوسائد التي تكون مسطحة أو سميكة للغاية يمكن أن تسبب مشكلات. ويجب أن يكون الأنف متوازيا مع مركز الجسم.أما النوم على البطن فيؤدي إلى التواء الرقبة ويفضل تجنبه. الاستراتيجية: ضع رقبتك في الوضع المستوي قبل النوم أيضا، لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفزيون. 5) تغطية الفرشة إن العطس والحكة الناتجة عن الحساسية يمكن أن تسبب اضطراب النوم وتقطعه، وقد تكون فرشتك هي المسؤولة عن ذلك.تجنب عوامل الأرق تلك بتغطية الفرشة والوسائد. الاستراتيجية: يفضل استخدام الأغطية مفرغة الهواء، والبلاستيكية والمضادة للغبار. 6) اضبط ساعة جسمك البيولوجية اذهب للنوم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حيث إن ذلك الروتين يضع العقل والبدن في دورة صحية من النوم والاستيقاظ. الاستراتيجية: أخرج إلى ضوء النهار بمجرد أن تنهض لمدة تتراوح ما بين 5 و30 دقيقة.فالضوء هو أقوى منظم للساعة البيولوجية. 7) قلل الكافيين القهوة في الصباح لا بأس بها لمعظم الناس، ولكن يفضل تجنب الكافيين في بعض الأطعمة والشراب خلال الفترة المسائية، حيث إن الكافيين يتعارض مع مراحل النوم العميق.وبالتالي فإن الكميات القليلة الموجودة في الشوكولاتة والقهوة منزوعة الكافيين قد تؤثر على راحتك. الاستراتيجية: من الضروري قراءة الملصق قبل الاستخدام، لأن بعض أدوية تخفيف الألم وفقدان الوزن تحتوي الكافيين. 8) مارس التمارين الصحية في التوقيت المناسب لقد أثبتت التمارين المنتظمة أنها تحسن نوعية النوم، مادمت لا تمارسها قبل وقت قصير من النوم، حيث إن الطاقة المنبعثة بعد التمارين قد تبقيك مستيقظا، وليكن هدفك أن تنهي أي تمارين قوية قبل 3-4 ساعات من وقت النوم. الاستراتيجية: لا بأس ببعض التمارين الخفيفة للذهن والبدن قبل النوم مباشرة، ويشمل ذلك اليوجا والتاي تشي وغيرهما من وسائل المساعدة على النوم المثالي. 9) تناول الطعام السليم أثناء الليل تجنب الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر من النهار، فهي تتعب الجهاز الهضمي وتصعب الحصول على نوم هادئ.وبعض الناس يكتفون بوجبة خفيفة في المساء. الاستراتيجية 1: يجب إنهاء أي وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. الاستراتيجية2: إن الحليب الدافئ أو شاء زهرة البابونج هما أفضل الخيارات في المساء. 10) قلل من السوائل بعد الثامنة مساء يفضل التقليل من تناول السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، فإن ذلك يساعد في منع مسببات الأرق والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، مما يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم. الاستراتيجية: ضع إضاءة ليلية خفيفة في الحمام لتجنب الضوء الساطع أثناء الليل. 11) خفف الأضواء واحجب الضوضاء بدءا من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، خفف الأضواء في المنزل وتوقف عن أي عمل أو مناقشات أو جدال أو اتخاذ أي قرارات معقدة.  فالأمر يستغرق وقتا لاستبعاد «الضوضاء» العاطفية والفكرية أثناء اليوم.إن تخفيض الإضاءة يساعد المخ على إنتاج الميلاتونين المعروف بالهرمون الذي يؤدي إلى النوم. الاستراتيجية: استخدم لمبة 15 واط في الساعة الأخيرة قبل النوم. الاستراتيجية: إن تخفيف «الضجيج الأبيض» أي ضوء المصابيح يؤدي إلى تخفيف الأرق أثناء الليل. ويمكنك أيضا استخدام سدادة للأذن. 12) تجنب التدخين النيكوتين من المنبهات، مثله مثل الكافيين. ويمكن أن يمنعك التدخين من النوم ويؤدي إلى تفاقم الأرق. الاستراتيجية: يمكنك الحصول على نوم أفضل إذا قللت من عدد السجائر خلال الساعات الأربع السابقة لموعد النوم.(تذكر أن أفضل إستراتيجية هي الإقلاع عن التدخين). 13) تصفية الذهن عند موعد النوم حدد فترة «لتصفية الذهن» فالمساء وقبل حوالي ساعة من موعد النوم.اقرأ شيئا هادئا، تأمل، استمع إلى الموسيقى، أو خذ حماما دافئا. حاول وضع قائمة من كل الأشياء التي تزعجك، مع وضع خطة للتعامل معها، وذلك لوضع نهاية ليومك. الاستراتيجية: إن الطقوس قبل النوم ولو لمدة 10 دقائق قد تكون مفيدة إذا كان الوقت ضيقا. 14) كن حذرا في تناول الحبوب التي تساعد على النوم يمكن أن تساعد حبوب النوم حين تواجه صعوبة في النوم ليلا، ولكن يجب أن تكون حذرا. فبعض الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان وقد تكون لها آثار جانبية، والوضع المثالي أن يتم تناولها كحل قصير الأجل، إلى حين اتباع الأساليب والسلوكيات الحياتية الأخرى. عندما يأخذ الأرق معنى آخر إن إستراتيجيات النوم تفيد حين يكون الأرق مجرد شيء عابر.ولكن إذا استمرت صعوبة النوم لمدة شهر على الأقل، فاعلم أنه حان الوقت للبحث بشكل أعمق عن الأسباب. فقد يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أساسية، فالاكتئاب يعرف عنه أنه يسبب الأرق، مثل الحالات الطبية الأخرى، مثل عسر الهضم الناتج عن الأحماض، والأزمة، والتهاب المفاصل، وبعض الأدوية.إن الأرق المزمن يستدعي نظرة أعمق ويستلزم التقييم من جانب إخصائي. Drop of Change www.dropofchange.com.kw tel: 22444428 – 22444429 mobile: 60495750 الشرق - شارع الخليج - عمارة 1 - برج أحمد - الدور 12.