طيبة تقدم مفتاح الغذاء السليم في رمضان

تساءلت اخصائية التغذية في مستشفى طيبة نورة صالح العسكر‍: بما أن شهر رمضان شهر طاعه وتطهير للروح الإنسانية، فلم لا نجعل هذا الشهر المبارك صحيا لجسدنا أيضا؟ وقالت ان العديد من الدراسات تثبت أن التغذية الصحية في هذا الشهر الفضيل شيء أساسي ومهم. فاتباع نظام غذائي متوازن يساهم في تجنب كثير من العوارض الصحية المرتبطة بالصيام، كالعطش والصداع وعسر الهضم والإمساك. وأيضا أثبتت الدراسات في جامعة وست فرجينيا في أميركا أن الصيام يساعد في التحسن من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ومستوى الكوليسترول، وانضباط معدل الضغط.لذلك دعونا نبدأ مع السؤال الذي يشغل بال كثير من الناس. مع كل المعلومات على الإنترنت والتلفزيون والوسائل العلمية الأخرى، ما الذي يجب أن نأكله خلال رمضان لكي نجعل غذاءنا سليما ومتكاملا ونسيطر ونتفادى كثيرا من المشاكل العضوية التي نواجهها في هذا الشهر. نبذة صغيرة عن التغذية السليمة في رمضان جسمك صائم لساعات عدة دون أي سوائل أو مواد صلبة، لذلك فإن أول شيء يجب أن يؤكل هو الغذاء الغني في مجال الطاقة، لطيف على المعدة وسهل الهضم، هذا الغذاء هو التمر. إن التمر غني بمعادن مفيدة مثل الحديد الذي يقوي نسبة الدم، والزنك الذي يقوي المناعة والفوسفور الذي يلعب دورا مهما في تغذية الحجرات الدماغية، والتمر أيضا غني بالكلس الذي هو أساس قوة عظامنا واسناننا وأيضا غني في الماغنيزيمو الذي يساعد جسم الإنسان في الحفاظ على الكلس من البناء على الشرايين ويساعد في الحفاظ على اضطرابات القلب الطبيعية. فالماغنيزيوم يلعب دورا كبيرا في الوقاية من النوبات القلبية. التمر أيضا يسمى High Glycemic Index food يعني ذلك أنه غني بالمواد السكرية البسيطة التي لها تأثير فوري على ارتفاع نسبة السكر في الدم. وهذا جدا مفيد للصائمين لأن خلال الصيام نسبة السكر في أجسامنا تكون منخفضة لذلك قد نشعر بالتعب والإرهاق. ولكن عندما نأكل High GI foods مثل التمر، مستوى السكر في الدم يرتفع بسرعة ويرجع الى طبيعته. مع ذلك فوائد السكريات البسيطة ليست مجرد محدودة في منح الطاقة والنشاط للجسم، فهي أيضا تساعد في الحفاظ على أجهزة الجسم المختلفة ومغذية للمخ أيضا. لذلك انصح ان يكسر الانسان صيامه بـ 3 تمرات وكوب ماء، بعد ذلك يصلي المغرب ويكمل فطوره وبهذه الطريقة ترتاح المعدة وترد طاقة الجسم. غذاؤك في رمضان يجب أن يتكون من 5 مجموعات من الأكل: الأولى: مجموعة الحبوب ومنتجاتها، الثانية مجموعة الخضراوات والفاكهة المجموعه الثالثة الحليب ومنتجات الألبان، الرابعة اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ،الخامسة السكريات والدهون يحتاج جسم الإنسان تقريبا الى أكثر من 40 عنصرا غذائيا للمحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض. هذه العناصر لا توجد في مجرد صنف واحد من الأكل، لذلك لكي نغذي أجسامنا بكل العناصر التي نحتاجها علينا ان نأكل طعاما متوازنا ومتكونا من هذه الـ 5 مجموعات. فالانسان يتساءل كيف أدرج هذه الخمس مجموعات في فطوري وأكلي في رمضان؟ المجموعة الأولى: الحبوب ومنتجاتها مثل الشوفان والخبز الأسمر والشعير والبرغل هذه المجموعة مهمة جدا خلال رمضان، فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد الجسم على افراز الطاقة في بطء خلال ساعات الصيام. في هذه الطريقة لن تشعر بالجوع بسرعة، وإضافة الى ذلك تحتوي النشويات المعقدة على نسبة كبيرة من الحبوب الكاملة الغنية بمواد Antioxidants ومجموعة الفيتامين B الذي يساهم في الحفاظ على صحة البشرة، والشعر والأظافر. وأيضا فيتامينات الـ بي كموبلكس تلعب دورا مهما في تنظيم عملية الأيض التي تساهم في حرق الدهون في الجسم. المجموعة الثانية: الخضراوات والفاكهة فهي غنية بـ Phytochemicals and Antioxidants والمعادن والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم فهي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض كالسرطان وأمراض القلب. وهي أيضا غنية بالألياف فتمنع الإمساك واضطرابات الهضم خلال الصيام. المجموعة الثالثة: الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن والحليب (خالي أو قليل الدسم) والروب والأجبان قليلة الدسم. فهي مصدر جيد للبروتين والكلس وتساهم في تجديد خلايا الجسم وتقوية العظام. المجموعة الرابعة: اللحم والبقوليات مثل الدجاج والسمك والعدس والفول والهريس والجريش. فهي غنية بالألياف والمعادن، ومن أفضل اوقات تناولها وقت السحور لأن الألياف بطيئة الهضم فتساعد الجسم على إفراز طاقته بانتظام خلال الصيام. المجموعة الخامسة: السكريات والدهون.من المهم أن تعرف أنه يوجد نوعان من الدهون: الدهون المشبعة (الضارة) والدهون غير المشبعة (النافعة). فلنبدأ التركيز على الدهون غير المشبعة التي تكون موجودة في المكسرات وبعض الزيوت كالزيتون والكتان وأيضا في بعض الأكلات كالأفوكادو. فتلك الدهون مفيدة جدا وغنية بالأوميغا 3+6+9 التي تحافظ على صحة القلب والدماغ. فمؤسسة World Health Organization تنصح بتناول هذه الأنواع من الدهون على الأقل مرتين في الأسبوع. لكن بخصوص الدهون المشبعة الموجودة بالسكريات والمقليات، فهي مضرة جدا للصحة خاصة للقلب. نصائج بسيطة: أولا: لا تأكل السكريات خلال وجبة السحور لأنها تلعب بمعدل السكر في الدم لذلك ستشعر بالخمول والتعب خلال فترة صيامك. ثانيا: حاول أن تأكل الأكلات الغنية بالألياف في وجبة السحور كالنشويات المعقدة لأنها تساعد الجسم على إفراز طاقته ببطء خلال الصيام. ثالثا: شراب شاي النعناع بعد كل وجبة، لكن ليس الشاي الأسود بالنعناع بل ورق النعناع المغلي مع الماء فهو يساعد في عملية الهضم ومفيد لجدار المعدة.رابعا: عدم شرب الماء مع الأكل ويفضل تناوله قبل الأكل أو بعده حتى لا يسبب عسر هضم. وأخيرا لا تنس ان تمارس الرياضة لمدة ثلث ساعة على الأقل يوميا حيث ان ذلك يساهم في فقدان الوزن وارتفاع معدل حرق الدهون، ينصح بممارسة الرياضة في خلال ثلث الساعة الأخير قبل الإفطار أو بعد صلاة العشاء، وتذكر أن مفتاح التغذية السليمة هو الاعتدال وليس الامتناع.