قياس وزن اللاعب

    ٭ قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة، خسارة كيلوغرام من الوزن تعادل ليترا من السوائل. ٭ أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبون المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكرا، والانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء أداء التمرين / المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، وعلى اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 ـ 350 مل) كل (15 ـ 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر. ٭ فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق والتبول وهذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد. ٭ يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 ـ 22 درجة مئوية) وليس مثلجة. ٭ السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حارا أو يكون جسم الرياضي حارا، وبالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة. ٭ إذا كانت مدة التمرين / المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدتها بين 65 و70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين والتي تستمر لمدة 60 دقيقة أو أكثر، ولابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 ـ 60 غم / س) للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10% كربوهيدرات وبالتالي تأخير الشعور بالتعب ومن ثم تحسين القدرة على الأداء ويفضل أن تكون عبارة عن سكر «جلوكوز أو سكروز أو مالتوز». ٭ في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل (أكثر من ليترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جدا للمحافظة على السوائل المستهلكة. ٭ من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين ومحلول الجفاف التجاري والأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 ـ 0.7 غم / ليتر ماء). ٭ مهم التنبيه على أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعمة بالكربوهيدرات والأملاح في تحسين مستوى الأداء وهذه نجدها متوافرة في مشروبات الرياضيين. ٭ يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل: الكولا، الشاي، القهوة حيث انها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول والكمية الزائدة تتخزن في الأنسجة الدهنية والعضلية وهذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي. ٭ يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء / كربوهيدرات أو أملاح، لذا ينصح في حالات الجو الحارة والتي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوض بمشروبات غنية بالأملاح وقليلة الاحتواء على الكربوهيدرات ومنخفضة التناضح. في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة. ٭ عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى. ٭ من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار والسونا أو الشمس.