تناول السوائل

    يوصى اللاعبون باستهلاك كميات كافية من الغذاء والسوائل خلال الـ 24 ساعة التي تسبق المنافسة، وتناول ما بين 400 و600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم، ولإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة. ٭ قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة، خسارة كيلوغرام من الوزن يعادل ليتر من السوائل. ٭ أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبون المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكرا، والانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء اداء التمرين/ المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، وعلى اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها (150 ـ 350 مل كل 15 ـ 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر. ٭ فقدان السوائل سيستمر بعد المنافسة من خلال التعرق والتبول وهذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد. ٭ يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 ـ 22 درجة مئوية) وليست مثلجة. ٭ السوائل الباردة جدا (0 ـ 5 درجات مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حارا أو يكون جسم الرياضي حارا، وعلى الرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة. ٭ إذا كانت مدة التمرين/ المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدتها بين 65 و70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين والتي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، ولابد أن تحتوي على ما يقارب من 30 الى 60 جم/ س) للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10% كربوهيدرات وبالتالي تأخير الشعور بالتعب ومن ثم تحسين القدرة على الأداء ويفضل أن تكون عبارة عن سكر «جلوكوز أو سكروز أو مالتوز». ٭ في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل (أكثر من ليترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جدا للمحافظة على السوائل المستهلكة. ٭ من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين ومحلول الجفاف التجاري والأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل 0.5 ـ 0.7 جم/ ليتر ماء. ٭ مهم التنبيه أن الماء أقل فاعلية من المشروبات الأخرى المدعمة بالكربوهيدرات والأملاح في تحسين مستوى الأداء وهذه نجدها متوافرة في مشروبات الرياضيين.