لو كنا في عالم مثالي، لالتزمنا جميعاً بنظامٍ غذائي صحي مليء بالخضراوات العضوية والحبوب الخالية من الجلوتين، والبروتينات سهلة الهضم. وكنا سنستبدل المشروبات المتنوعة بالماء، لكن بينما قد تكون هذه الصورة مثالية نوعاً ما، إلا أنها ما ينصح به مؤسس برنامج Pure Change تشارلز بازلر، الذي يعد أخصائي التغذية الخاص ببعض المشاهير مثل بيلا حديد وأدريانا ليما، من أجل التخلص من الانتفاخ.
لكن لسوء الحظ، فإن جداول اليوم المزدحمة تصعِّب الالتزام بتلك العادات، أضف إلى ذلك بعض العوامل الأخرى التي قد تؤدي للشعور بالانتفاخ مثل الجفاف والإمساك وأعراض ما قبل الحيض.
لحسن الحظ، ثمة طرق يمكنها التخلص من الانتفاخ ومنحك راحة سريعة حتى من أسوأ أعراض هذه المشكلة الهضمية المزعجة، بحسب ما عددها موقع Byrdie الأمريكي.
طرق التخلص من الانتفاخ
المُرّات العشبية
وفقاً لبازلر فإن المُرّات العشبية- وهي أعشاب طبية ونباتات محفوظة- بالغة الأهمية في التخلص من الانتفاخ. وتعمل المُرّات الهضمية على تنشيط المستقبِلات في لسانك والتي تأمر بدورها بإنتاج قدر أكبر، من العصارات الهضمية في قناتك الهضمية.
وتشمل المُرّات الطبية الأخرى التي تساعد في الهضم، نبات الطرخشقون، وجذور الكوشاد، ونبات القرطب، والحُمّاض الأصفر، ونبات حشيشة الملاك.
تناولي الخس والفجل
تقول إيمي شابيرو، أخصائية التغذية وصاحبة متجر التغذية الرياضية Real Nutrition: "تُعد تلك النباتات مُدرات طبيعية للبول، ما يساعد في سحب المياه من أجسامنا. كما أنها تساعد في الهضم والتخلص من الغازات. ويحتوي الفجل على مُركبات الأنيثول والفينشون والإستراجول، وهي مضادات للتقلصات وتساعد في تخفيف التعب في القناة الهضمية".
أضيفي الخس والفجل إلى السَّلطة والعصائر، وتناوليها بين الوجبات مع عصرة ليمونة.
أبقي جسمك رطباً
توضح شابيرو: "عندما نعاني الجفاف فإننا نميل إلى تخزين أكبر قدر ممكن من المياه. وبالتالي فشرب الماء يساعدنا على التخلص من الماء المخزن. وكلما شربت الماء أكثر قل شعورك بالانتفاخ. كما أن الماء سيخلِّصك من الصوديم الزائد الذي يحتفظ بالماء في الجسم".
وتضيف: "اشربي الماء عند الاستيقاظ من النوم وقبل تناول القهوة. حاولي أن تشربي مقدار نصف وزن جسمك بالأوقيات".
ولأن الليمون يعمل عمل مُدرات البول، ويزيد من مقدار المياه والأملاح التي يتخلص منها الجسم، تقول شابيرو: "أضيفي الليمون أو ثمار التوت إذا أردتِ إضافة النكهات، لكن الماء ماء وينبغي أن يكون أساسياً".
تناول مكملات هضمية
تساعدك بعض المكملات الغذائية في التخلص من الانتفاخ بسرعة ويمكن أن تقلل إنتاج الغازات.
تناول المعينات الحيوية
يشير ريتشارد لين، الرئيس التنفيذي لشركة Thryve لصحة الميكروبات البشرية، إلى أن الدراسات أثبتت أن بعض (وليس كل) سلالات المعينات الحيوية- مثل البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي- يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الانتفاخ.
بوسعك إدخال المعينات الحيوية في نظامك الغذائي عبر تناول الزبادي كامل الدسم لأخذ جرعة من البكتيريا النافعة.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز
يساعد البوتاسيوم في طرد الصوديوم والماء من الجسم، ومن ثم، يقلل من الانتفاخ. استمتعي بتناول الموز في أي وقت؛ سواء مع المرطبات أو بين الوجبات أو مع المثلجات.
تجنبي الأطعمة الغنية بالألياف
يتفق الخبراء على أن إدخال الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يُحدث تحولاً في صحتك، لكنها سلاح ذو حدين، بحيث يمكن أن يؤتي الإكثار منها بنتائج عكسية فعلياً.
وهكذا فبينما يعتبر تناول الألياف مهماً لصحة عملية الهضم، يمكن أن يتسبب الإكثار منها فجأة في الانتفاخ بدلاً من علاجه.
إذا كنت تعانين من الإمساك المزمن، فقد يكون تجنبها أفضل.
المزيد من التوابل
توضح كل من كاترينا سكوت وكارينا داون، المدرِّبتين وخبيرتي التغذية وصاحبتي علامة Tone It Up، كيف أن التوابل الحارة يمكن أن تخفف الانتفاخ نتيجة عسر الهضم أو اضطراب المعدة المعوية. ويعتبر الكركم من البهارات المعالِجة أيضاً.
تناولي طعاماً متخمراً
إلى جانب الزبادي، يمكن تناول مخلل الملفوف والخيار واللفت وغيرها.
مارسي اليوغا
تعود ممارسة اليوغا لوقت قصير (10 أو 15 دقيقة يومياً) بنتائج رائعة على جهازك الهضمي؛ لكونها تطيل عضلات البطن وتحسّن حركة الأمعاء.
تناولي الهليون
يحتوي الهليون على الأسباراجين، وهو حمض أميني يعمل مُدراً للبول ويساعد في تقليل احتباس المياه، ويحتوي أيضاً على الألياف التي تعمل كمعينات حيوية وتعزز صحة القناة الهضمية.
اشربي شاي الطرخشقون
عندما يكون سبب الانتفاخ هو احتباس الماء في الجسم، فقد يكون إعداد كوب من شاي الطرخشقون هو الحل. ويوضح بازلر أنه "يعمل كمُدر للبول؛ لمساعدتك في علاج الانتفاخ، من خلال التخلص من وزن الماء المرتبط باختلال الهرمونات مثلما يحدث مع أعراض ما قبل الحيض".
جربي خل التفاح
يُعتبر خل التفاح هو المكون التجميلي الأسمى. وتوصي كل من ساميت ونيكولا جراناتو، الأخصائية في صحة المرأة، بتناوله لتعزيز عملية التخلص من الانتفاخ.
توضح جراناتو: "النساء اللائي يكتسبن وزناً زائداً دائماً في منطقة البطن، يحدث لهن ذلك بسبب مشكلات الهضم واختلال الهرمونات والانتفاخ. يعمل هذا المنشط الخارق على موازنة البكتيريا الصحية في المعدة، ما يحفز تحسين عملية الهضم، وموازنة مستويات الـpH في الجسم، وقتل أي فيروسات أو بكتيريا غير مرغوبة".
لا تمارسي مهمات أخرى أثناء الطعام
تؤدي ممارسات المهمات المتعددة والتشتيت الرقمي إلى الإفراط في تناول الطعام أو التهامه سريعاً، وهو ما يعني سوء الهضم. كما أنه أحد الأسباب الرئيسة في معاناة الناس من نقص طاقة الطحال.
أضيفي الزنجبيل والليمون إلى الماء
الزنجبيل علاج رائع للانتفاخ، سواء كنت تعدّينه مع الماء المغلي أو تضيفينه إلى العصير الطازج أو إلى المرطبات.
تمارين الرياضة 20 دقيقة يومياً
خلصت مراجعة بحثية نُشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي، إلى أن احتباس الغازات كان أقل عند الأشخاص الذين مارسوا نشاطاً بدنياً، وهكذا فإن التمارين (حتى الخفيفة منها مثل المشي أو الإطالات) تساعد في تخفيف انتفاخ المعدة.