نشرت مجلة "ريدرز دايجست" في نسختها الأسترالية تقريرا تحدثت فيه عن بعض الفواكه والخضروات التي يجب تجنّب تقشيرها أو الاحتفاظ بقشرتها نظرا لأن قشور بعض الفواكه والخضراوات تعتبر صالحة للأكل، وذلك لجني أكبر قدر من الفوائد الغذائية، لهذا السبب عليك تجنّب أكل قشور بعض الفواكه والخضراوات.
وقالت المجلة في تقريرها إنه حسب أخصائية التغذية مالينا مالكاني، فإن قشور الفواكه والخضروات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من اللحم. بعبارة أخرى، قد تحتوي الفواكه والخضروات غير المقشرة على ألياف أكثر بنسبة 33 بالمئة مقارنة بالفواكه المقشرة. كما تقول مالكاني إن مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة يمكن أن تكون أعلى 328 مرة من المضادات الموجودة في اللحم.
ومع ذلك، ترى أخصائية التغذية أليسا بايك أن كمية العناصر الغذائية في القشور تختلف حسب نوع الفاكهة أو الخضار. فضلا عن ذلك، توصي اختصاصية التغذية، هيلاري سيسير، بعدم تناول الفواكه أو الخضار التي تكون قشورها قاسية أو التي يكون طعمها غير لذيذ. وفي حال كنت تسعى إلى تعزيز نسبة العناصر الغذائية المفيدة للصحة في نظامك الغذائي، يوصي الخبراء بتناول الفواكه والخضروات التالية دون تقشيرها.
لا تقلق بشأن تقشير التوت أو الكرز أو العنب
أوضحت مالكاني بأنه من الأفضل تناول التوت والكرز والعنب بقشورها. وبغض النظر عن حقيقة أنه يصعب تقشير الكرز والعنب، كما أنه من غير الممكن حقًا تقشير التوت، تحتوي قشور هذه الفواكه على الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. وتعتبر قشور فاكهة العنب مفيدة بشكل خاص نظرا لأنها تحتوي على أكبر نسبة من مضادات الأكسدة في الفاكهة بأكملها.
تجنب تقشير الإجاص والخوخ والبرقوق
تحتوي قشور الخوخ والإجاص والبرقوق على الكثير من الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. وقد وجدت دراسة نُشرت سنة 2013 في مجلة "نيوترشن ريسيرش" أن إزالة قشرة الخوخ يؤدي إلى تقليص نسبة مضادات الأكسدة بنسبة 13 إلى 48 بالمئة. وبالنسبة للفواكه والخضروات التي لا تقشرها أو تقشّرها، احرص دائما على تنظيفها جيدًا قبل تناولها.
تجنب تقشير التفاح والمشمش
يعتبر التفاح من ضمن الفواكه التي تنصح سيسير بشكل خاص بعدم تقشيرها. وأوضحت قائلة: "تحتوي قشرة التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان، وفيتامين سي، وفيتامين أ، وكيرسيتين الفلافونويد". وعلى الرغم من أن قشور التفاح تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من مبيدات الآفات. لذلك تأكد من غسلها جيدًا أو اشتري التفاح العضوي.
تجنب تقشير الكيوي والخيار
ذكرت المجلة نقلا عن مالكاني أن قشرة فاكهة الكيوي صالحة للأكل بشكل مدهش. كما قالت سيسير إن قشور الكيوي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، ويضاعف تناولها نسبة الألياف في الجسم ثلاث مرات. أما بالنسبة للخيار، فإن قشرته تحتوي على فيتامين ك والألياف والبوتاسيوم، في المقابل، يمكنك الاستغناء عن تلك الطبقة الشمعية، حيث تقول سيسير إنه "يمكن أن تكون قشور الخيار شمعية، لذلك تأكد من غسلها جيدًا أو حتى استخدام منديل ورقي لفرك الطبقة الشمعية".
تجنب تقشير الباذنجان والكوسا
أشارت المجلة نقلا عن سيسير إلى أنه ينبغي تجنّب تقشير الباذنجان في حال كنت تريد الحصول على نسبة إضافية من الألياف والفلافونويد والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل من الكوسا والباذنجان على نسبة عالية من الماء، حيث تحتوي الكوسا على نسبة 95 بالمئة من الماء بينما يتمتع الباذنجان بنسبة 92 بالمئة. كما تحتوي قشور هذه الخضار على معظم العناصر الغذائية.
تجنب تقشير البطاطا
وفقا لسيسير، تحتوي قشور البطاطا على الألياف والحديد وفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك. وبدلًا من إزالة هذه الفوائد الغذائية، استخدم الفرشاة الخاصة بالخضروات لتنظيف البطاطا برفق قبل الطهي.
احتفظ بقشور الفواكه الحمضية
ترى مالكاني أن قشور الحمضيات على غرار الليمون واللَيم والبرتقال تعتبر صالحة للأكل وذلك في حال قمت بطهيها أو بشر القشرة. في الواقع، يعدّ البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى من أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي يمكنك تناولها بقشرتها.
حفظ قشور اليقطين والقرع الشتوي
نوّهت مالكاني بأن اليقطين والقرع الشتوي تحتوي على قشور لا يمكن تناولها إلا في حال قمنا بطهيها وتليينها.
احرص على تقشير الفاكهة الاستوائية
يعدّ الأناناس والبابايا والمانجا والموز والبطيخ والليتشي من ضمن الفواكه الاستوائية التي ينبغي لك تقشيرها دائمًا. حيال هذا الشأن، أوضحت مالكاني بأنه يصعب مضغ أو هضم قشور هذه الفاكهة حيث تعتبر غير صالحة للأكل.
احرص على تقشير الأفوكادو والثوم والبصل
على غرار الفواكه الاستوائية، يصعب هضم قشرة فاكهة الأفوكادو لذلك فهي تعتبر غير صالحة للأكل. إلى جانب ذلك، يعدّ الأفوكادو غنيا بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة. أما بالنسبة إلى الثوم والبصل، فإن قشورها غير مفيدة وغير لذيذة بشكل خاص، لذا يجدر بك إزالتها.
يتعلق الأمر بالتفضيل الشخصي
خلصت المجلة إلى أن تناول قشور معظم الفواكه والخضروات ينطوي على فوائد عديدة، لكنها لا تعدّ الجزء المغذي الوحيد. فوفقا لمالكاني وبايك وسيسير، في حال كانت قشور الفاكهة أو الخضار قاسية أو غير لذيذة بشكل خاص، فمن الأفضل إزالتها والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة بحد ذاتها بدلا من تجنب تناول الفاكهة أو الخضار بتاتا.