8 أطعمة صحية تمنحكم عظاماً قوية

الجميع يعرف الفوائد الجمة لزيت الزيتون وأثره الصحي على القلب، غير أن هذه الدهنيات أحادية التشبع لها فوائد أخرى كثيرة، فهي تقي أيضاً من سرطان الثدي، وتحسن صحة الدماغ وتنشط الشعر والبشرة والأظافر. وأخيراً، أظهرت دراسة جديدة أن الغذاء الغني بزيت الزيتون ربما يعزز صحتك بطريقة أخرى، إذ أنه يقوي العظام. حيث أجرى فريق من الباحثين الإسبان فحصاً شمل 127 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عاماً. ولوحظ أن الرجال الذين تناولوا وجبات البحر المتوسط الغنية بزيت الزيتون أظهروا أن في دمائهم مستويات أعلى من مادة الأوستيوكالسين التي تلعب دوراً مهماً في تنظيم عملية البناء الغذائي للجسم، وتعتبر هذه المادة مؤشراً معروفا للعظام القوية والسليمة. ويشير الخبراء الذين نظموا هذه الدراسة إلى أن الاختبارات والنماذج المخبرية تظهر أن تناول زيت الزيتون مرتبط بالوقاية من هشاشة العظام، وأن هذه هي أول دراسة عشوائية تظهر أن زيت الزيتون يحافظ على العظام، وهو ما أظهرته مؤشرات العظام على الأقل لدى البشر. وكانت أبحاث سابقة نشرتها صحيفة "الإندبندنت" البريطانية قد أظهرت أن زيت الزيتون يقي من هشاشة العظام، وأن أمراض العظام تحدث لدى سكان البحر المتوسط بشكل أقل عن غيرهم من سكان أوروبا بصورة عامة. غير أن هذه النتيجة لا تعني بالضرورة أن الوقت قد حان لكي يستعيض المرء عن كوب الحليب بملعقتين من زيت الزيتون، فلكل مادة غذائية فائدتها. فزيت الزيتون لا يمكنه أن يحل محل الكالسيوم وفيتامين "د" في الأغذية، كما يشير الخبراء، لكن ضم كل هذه المواد إلى النظام الغذائي اليومي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تبدو أفضل الوسائل الواعدة لضمان الحصول على عظام سليمة وقوية. غير أن استهلاك الحليب واللبن ليس الطريقة الوحيدة لإبقاء الهيكل العظمي قوياً. فهناك بعض المواد الغذائية الأخرى المرتبطة بصحة العظام. وندرجها فيما يلي مع فوائدها: فول الصوياالمعروف أن فول الصويا غني بالبروتينات ويعتبر إحدى الوسائل لتعزيز الكالسيوم دون الحاجة لاستهلاك مشتقات الألبان. ويحتاج الإنسان البالغ في المعدل إلى استهلاك نحو 1000 ملغ يومياً من هذه المادة الغذائية الضرورية للجسم. فنصف كوب من مسحوق الصويا (التوفو) المعزز بالكالسيوم ، يحتوي على 25% من هذه المادة، بينما يحتوي كوب من فول الصويا على 261 ملغ من الكالسيوم بالإضافة إلى 108 ملغ من المغنيسيوم. الأسماك الدهنيةيحتاج معظم البالغين إلى 600 وحدة دولية من فيتامين "د" يومياً. وأظهر الباحثون في معهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة أن المرأة التي تستهلك أكثر من 500 وحدة دولية يومياً أقل عرضة للإصابة بكسور عظام الورك بنسبة 40%. والوجبة المحتوية على 3 أونسات من سمك السلمون تضمن الحصول على 450 وحدة دولية، بينما تحتوي علبة السردين على 178 وحدة دولية، فيما تحتوي 3 أونسات من التونا المعلبة على نحو 70 وحدة دولية. الحبوب المعززةتحتوي بعض وجبات الإفطار من الحبوب المعززة على حفنة من فيتامين "د". وللحصول على أفضل فائدة للعظام، يتعين البحث عن ماركة حبوب تحتوي على 10% من وجبتك اليومية التي يوصي الأطباء باستهلاكها يوميا. اللوزكما هي الحال بالنسبة لزيت الزيتون، فإن المكسرات غنية بالدهون الصحية، وتشكل جزءاً من وجبة البحر المتوسط النموذجية. وعلى الرغم من أن الدراسة الجديدة اكتشفت وجود علاقة قوية بين العظام السلمية والغذاء الغني بزيت الزيتون، مقارنةً بالغذاء الغني بالمكسرات فقط. والوجبة المحتوية على أونس واحد من اللوز تحتوي على 80 ملغ من الكالسيوم، لكنها تحتوي أيضاً على 80 ملغ من المغنيسيوم، وهو لاعب رئيسي آخر يسهم في الحصول على عظام قوية. ويحتاج الإنسان البالغ إلى استهلاك ما بين 300 و 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً. الخضار الورقيةيعزز فيتامين "ك" أداء مهام بعض البروتينات المهمة في تكوين العظام، كما يشير الخبراء الصحيون الأميركيون، ويتوفر هذا الفيتامين بصورة أكبر في بعض الأطعمة مثل السبانخ والسلق، وهو مرتبط بقلة مخاطر كسر عظام الورك. ويتعين على معظم البالغين التركيز على استهلاك ما بين 90 و 120 مايكروغراماً من المغنيسيوم يومياً. ويحتوي كوب واحد من الكرنب أو اللفت على 547 مايكروغرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كوب السبانخ على 145مايكروغراماً. البطاطستقترح بعض الدراسات بأن الغذاء الغني بالبوتاسيوم يمكنه أن يوقف الانخفاض في امتصاص الكالسيوم الناجم عن استهلاك الوجبات الغذائية الأوروبية. ويحتاج الإنسان البالغ إلى استهلاك نحو 4.7 ملغ من البوتاسيوم يومياً. وتحتوي حبة البطاطس الحلوة مع قشرتها على 542 ملغ من البوتاسيوم، بينما تحتوي حبة البطاطس البيضاء مع قشرتها على 751 ملغ. الموزيعتبر الموز منجماً ذهبياً معروفاً للبوتاسيوم، لكنه غالباً لا يتم إدراجه ضمن قوائم الأطعمة الصحية المخصصة للعظام السليمة بسبب ارتفاع سعراته الحرارية. لكن استهلاك هذه الفاكهة بصورة معتدلة ، أي نحو 422 ملغ يومياً، يصب في اتجاه الفاكهة المفيدة للعظام بصورة لا يمكن إنكارها. عصير البرتقال المعززتأكدي من تناول عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم وفيتامين "د" صباحاً، وليس العصير العادي، لأن ذلك يعزز عظامك ويوفر عليك إنفاق المال في علاجها. كما أظهرت الدراسات أن عصير البرتقال يمكن أن يساعد الجسم بصورة عامة على امتصاص الكالسيوم.