نظراً لأهميته الكبيرة لرفاهيتنا وسعادتنا، فإنّ تراجع مستوى هرمون الدوبامين في الجسم يؤدي إلى حدوث مشكلاتٍ صحية عديدة مثل الاكتئاب، والحزن، والسلبية، والعديد من الاضطرابات العاطفية الأخرى.
ولحسن الحظ، هناك 10 طرق فعّالة، ذكرها موقع "ذا مايند أنليشد"، لرفع مستوى الدوبامين في الجسم دون الحاجة لاستخدام أدويةٍ، وهي:
1- ممارسة الرياضة
ترفع جميع أنواع التمارين الرياضية مستوى هرمونات الدوبامين، والسيروتونين، والإندورفين، ولهذا فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم تمنحك السعادة وتقوي الجسم وتقلِّل من حدةِ التوتر.
2- تجنب الإدمان
يؤدي إدمان الكحول، والعقاقير، وحتى التسوّق، متعةً لحظية، لكنه ليس حلاً مُستداماً، إذ يُشبع الإدمان احتياجاتنا بشكل مؤقت.
من ناحية أخرى، يغيّر الإدمان من أسلوب حياتنا كي تتواءم مع مصدر الإدمان، وهو ما يشكل دائرة سامة، ولهذا، عليك محاولة التقليل من مخاطر الإصابة بالإدمان ومحاولة الاستمتاع بالحياة، والبحث عن أشياءٍ أخرى توفر لك الهدوء والسعادة. وكذلك من المهم أن تعمل في وظيفةٍ تستمتع بها.
3- إزالة السموم من الجسم
احرص على إزالة السموم من جسمك بشكلٍ منتظم، إذ أنّ تراكم المواد السامة والبكتيريا في الجسم يعيق إفراز هرمون الدوبامين، ويضعف المناعة.
4- ارفع مستوى التيروسين
يُعَد التيروسين واحداً من بين 22 نوعاً من الأحماض الأمينية الهامة المستخدمة لإنتاج البروتينات في خلايا الجسم، كما يعد أيضاً أهم مركب كيميائي يساعد في إنتاج الدوبامين.
وبخلاف الدوبامين، يمتلك هذا المركب الكيميائي القدرة على رفع مستوى النورايبنفرين في الجسم، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية، ويتسبب في استثارة الخلايا العصبية، ولكي ترفع مستوى التيروسين في الجسم، ينبغي عليك تناول الشاي الأخضر، والبطيخ، والليمون، والموز، والأفوكادو، والشيكولاتة الداكنة.
5- الموسيقى
يرتفع مستوى الدوبامين في الجسم عن طريق الاستماع إلى الموسيقى أيضاً، لكن تأثيرها يدوم لوقتٍ قصير، ولهذا، عليك استخدام الموسيقى دائماً في حياتك لرفع مستوى الدوبامين.
6- نظّم حياتك
يرتفع مستوى الدوبامين في حالة تنظيم المهام اليومية الصغيرة، على الرغم من صعوبة تحقيق هذا في بعض الأوقات.
عليك بكتابة مهامك على قطعة من الورق، ووضع علامة أمام المهام المُنجزة، بهذه الطريقة، ستشعر بالرضا بينما تدوّن إنجازك لهذه المهام الواحدة تلو الأخرى.
وتفيد مبادئ الإدارة الذاتية بأنه إذا وضعت لنفسك مهاماً كبيرة، تتطلب تغييراً في روتين حياتك اليومية بحوالي 25% (أو أكثر)، فإنك ستشعر بالعجز عن إنجازها، وسيؤول بك المطاف إلى إيذاء نفسك أو الاستسلام دون تنفيذ المهمة.
أما إذا كانت المهمة ستُغيّر 10% فقط من روتين حياتك اليومية، ستنجح في إنجازها لأنك تعتقد أنها صغيرة، ولهذا، عليك بموازنة مهامك كي لا تتطلب تنفيذ سلوكياتٍ جديدة ضمن روتين حياتك اليومية إلا في حدود 10% إلى 25% من روتينك اليومي.
7- الإبداع
يرتفع مستوى الدوبامين في المخ أيضاً من خلال ممارسة النشاط الإبداعي، سيساعدك هذا على الحفاظ على تركيزك.
ولا تحتاج لأن تكون فناناً معروفاً على مستوى العالم، لكن جرِّب الرقص، والغناء، والكتابة، والنحت، والرسم، والطبخ، والحياكة، وعمل مشغولات يدوية، وإصلاح السيارات، سيُراودك شعورٌ أفضل على الفور.
8- احصل على قائمة بالإنجازات المتواصلة
يساعد هذا في رفع مستوى الدوبامين، ويجعلك تشعر أكثر بالسعادة والرضا، ولهذا عليك باستخدام لوحة تقويم، وكتابة أهدافك، ووضع خطة لمواعيد تنفيذها.
وبمجرد انتهائك من تنفيذ المهمة، ضع علامة عليها بلوحة التقويم، لكن مواجهتك لعقباتٍ أثناء محاولة الالتزام بالمهام الموجودة بالقائمة أمر عادي وروتيني، لذا عليك البحث عن طريقة لجعل أدائك أفضل.
9- المكملات الغذائية
يمكن رفع مستوى الدوبامين أيضاً عن طريق المكملات الغذائية مثل:
الكركمين، وهو مركب نشط موجود في نبات الكُركم، ويساعد على رفع مستوى الدوبامين في المخ بشكل فعّال.
يمكن لنبات الجنكة بيلوبا أن يرفع مستوى الدوبامين أيضاً.
يساعد تناول جرعة صحية من حمض التيروسين الأميني في إنتاج الدوبامين في المخ.
يساعد الحمض الأميني المسمى التيانين في زيادة النواقل العصبية الموجودة بالمخ، ومنها الدوبامين، ويعتبر الشاي الأخضر مصدراً غنياً لـ"التيانين".
10- التأمل
يرفع التأمل من مستوى الدوبامين بطريقةٍ مختلفة عن تمارين القلب الرياضية، إذ يساهم التأمل في تحسين حالتك المزاجية، ويزودك بالطاقة الذهنية، ويساعد على استرخاء العقل.
وتُعد رياضة التأمل وسيلةً فعّالة لتخفيف حدة التوتر بشكل يومي.