عند اتباع أي نظام غذائي، سواء بهدف تخفيض الوزن أو المحافظة عليه، لابد أن نكون على دراية كاملة بكمية السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا، ولكي نحصل على أفضل النتائج، يجب أن نتبع حيلة نحرق من خلالها الكيلوغرامات الزائدة دون أن نشعر بالجوع والإرهاق.
وهذه الحيلة تتمثل في تناول أطعمة تشعرك بالشبع لوقت أطول، مما يساعدك على تخفيف السعرات الحرارية بلا جوع، وتعرف هذه الأطعمة من خلال مؤشر يسمى بالمؤشر الجلايسيمي (GI): وهو مقياس للأطعمة يقيس أثرها الشامل على مستوى الجلوكوز في الدم، فالأطعمة التي تتحلل ببطء لديها مؤشر جلايسيمي منخفض بينما الأطعمة التي تتحلل بسرعة فلديها مؤشر جلايسيمي مرتفع، لذا استبدلي الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع بأطعمة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض، وهي:حبوب الفطور:استبدلي رقائق الذرة (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو حبوب Special K (مؤشر جلايسيمي متوسط) بحبوب All Bran أو Natural Muesli (مؤشر جلايسيمي منخفض).
الخبز:
استبدلي الخبز الأبيض (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الكرواسان (مؤشر جلايسيمي متوسط) بخبز القمح الكامل أو خبز الصويا وبذر الكتان (مؤشر جلايسيمي منخفض).
الخضار:
استبدلي الجزر الأبيض (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الشمندر الأحمر (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالبازيلاء المجمدة أو البروكولي (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة:
معظم الخضار لديها مؤشر جلايسيمي منخفض من بينها الفطر والجزر والقرنبيط، امنحيها القسم الأكبر من وجبتك.
الفاكهة:
استبدلي التمر (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الموز (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالخوخ أو التفاح (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة:
العديد من فاكهة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض مثل: العنب والفريز والبرتقال.
الوجبات الخفيفة والأطعمة الحلوة:
استبدلي كعكة الأرز (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو البسكويت المساعد على الهضم (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالجوز ولوح مزيج البذور أو رقائق دقيق الشوفان (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة:
هناك وجبات خفيفة لذيذة جدا يمكنك تناولها بين الوجبات والتي لن تزيد وزنك إن تناولتها بانتظام مثل الجوز (غير المملح) والزبيب والكعكة الإسفنجية وحليب الشوكولاتة ورقائق الذرة والمربى.
الأطعمة الأساسية:
استبدلي البطاطا المقلية (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الأرز البسمتي (مؤشر جلايسيمي متوسط) بمعكرونة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو إذا كان لابد لك من تناول الأرز احرصي على اختيار الأرز الأبيض الطويل (مؤشر جلايسيمي منخفض).
مشتقات الحليب:
استبدلي البوظة (مؤشر جلايسيمي متوسط) باللبن المجمد أو الذي يحتوي على الفاكهة (الصناعي أو الطبيعي).
ملاحظة: لا يوجد مشتقات حليب ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع وهي جزء مهم من الغذاء السليم والمتوازن، إذا كنت تريدين تدليل نفسك اختاري البوظة أو الحليب بالشوكولاتة ولكن بكمية معقولة.
البقول:
استبدلي الفاصوليا المحمصة (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالعدس (الأخضر أو الأحمر) أو الفاصوليا المعلبة أو زبدة الفول أو الحمص (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة: لا يوجد أي بقول لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع وهي إضافة جيدة لوجبات الغداء أو العشاء.
الجميع يعرف أن التحكم في عدد الحصص وكمية السعرات الحرارية فيها، ليس بالأمر السهل ولكن مع التجربة والتكرار سيصبح لديك خبرة، وسوف تستطيعين حرق السعرات الحرارية والتحكم فيما تتناولين يوميا دون اكتساب أي سعرات حرارية جديدة.