نشرت صحيفة "الدياريو" الإسبانية تقريرا تحدثت فيه عن أهمية النظام الغذائي الصحي والمتوازن للاستعداد لأكثر أيام السنة حرارة، ولحماية الجسم من الآثار السلبية التي يمكن أن تتسبب فيها درجات الحرارة المرتفعة.
وقالت الصحيفة، في تقريرها إن درجات الحرارة العالية والتعرض للشمس في أشهر الصيف الحارة يقتضي إيلاء المزيد من الاهتمام لعملية ترطيب الجسم، خاصة عندما نفقد الكثير السوائل.
وأضافت: "نشعر بالعطش عادة عندما يفقد الجسم ما بين 1 بالمئة إلى 2 بالمئة من احتياطيات المياه، ولهذا السبب من المهم شرب السوائل بكميات كافية حتى نتجنب الوصول إلى هذه المرحلة، في حين توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، بشرب ما بين لترين إلى لترين ونصف من السوائل بصفة يومية".
وتوصي الصحيفة، إلى جانب شرب ما يكفي من الماء أثناء أوقات ذروة الحرارة، باستهلاك الأطعمة الغنية بالمياه التي توفر ما بين 20 بالمئة إلى 30 بالمئة من السوائل التي يحتاجها الجسم يوميا.
وأكدت الصحيفة أن الحرص على تناول الأغذية الصحية مهم بشكل خاص هذا الصيف ليس فقط بسبب الحاجة إلى الترطيب وارتفاع درجات الحرارة وإنما أيضًا بسبب الوزن الزائد الذي اكتسبه معظم الأشخاص خلال فترة الحجر المنزلي. وحسب بيانات جمعية السمنة الإسبانية، اكتسب الكثير من الأشخاص ما بين ثلاثة وخمسة كيلوغرامات إضافية خلال هذه الفترة.
الأطعمة الغنية بالماء
أوضحت الصحيفة أن بعض الأطعمة تبقي الجسم دافئًا في الشتاء، بينما تعمل أطعمة أخرى على تخفيض درجة حرارته في الطقس الحار.
وتتصدر هذه القائمة، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات، وذلك لاحتوائها على الألياف. ويوصي خبراء التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بأن تشتمل 50 بالمئة من الوجبات على الفواكه والخضروات.
وأشارت الصحيفة إلى أنه ينبغي إدراج أغذية غنية بالألوان في أطباقنا اليومية، ومن المهم إعطاء أهمية للأطعمة التالية:
الطماطم
تعتبر الطماطم من خضر هذا الموسم وهي تحتوي على 94 بالمئة من الماء، وتصنف ضمن مدرات البول، كما تمثل مصدرا هاما لليكوبين الذي يحمي بشرتنا من الأشعة فوق البنفسجية. تستخدم الطماطم في إعداد العديد من أنواع السلطة والوصفات، وهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات أ وسي وإي.
البطيخ
تعد هذه الفاكهة واحدة من الفواكه التي تحتوي على أكبر كمية من الماء بنسبة تصل إلى 95 بالمئة تقريبا، ناهيك عن كونها واحدة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. كما أن البطيخ غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات. ويمكن استهلاكه كما هو أو صنع العصائر والمشروبات المثلجة منه.
ومن الغلال الموسمية الأخرى التي يمكن تناولها في الصيف مع البطيخ، نذكر الخوخ والمشمش والكرز والشمام، التي تتراوح نسبة المياه فيها ما بين 80 و90 بالمئة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، وهي مثالية لقضاء يوم على الشاطئ أو في المسبح.
الكوسة
هذه الخضروات نموذجية في الصيف، فهي تحتوي على 95 بالمئة من الماء، والتي يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة في شكل هروس مثلا.
الشمام الإجاصي
إلى جانب كونه فاكهة غنية بالماء، يحتوي الشمام الإجاصي على الألياف والبيتا كاروتين والسيليكون والكلوروفيل. كما أنه مدر للبول وغني بالفيتامينات سي وإي. ويمكن استخدامه في تحضير السّلطات والكريمات الباردة والعصائر.
الخس
يحتوي على ما يقرب من 96 بالمئة من الماء، إلى جانب مغذيات أخرى مثل الفولات وبيتا كاروتين والفيتامين سي والألياف، مما يوفر شعورًا بالشبع.
السبانخ
يمثل الماء 93 بالمئة من تركيبة السبانخ وهو غذاء لا يساعدنا على ترطيب أجسامنا فحسب، بل يعد أيضا مصدرا مهما للحديد.
النعناع
يحتوي النعناع على المنثول، كما يعد طعامًا يساعد على الشعور بالانتعاش. يمكن إعداد الشاي الساخن بالنعناع، لأنه يساعد على التعرق.
أطعمة من الأفضل تجنبها
حذرت الصحيفة من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، لأنها مصدر مهم للسعرات الحرارية. ويظل الماء أفضل خيار لإرواء العطش والحفاظ على ترطيب الجسم، إلى جانب القهوة والشاي الذي يجب أن يكون خاليا من المحليات.
وذكرت الصحيفة أن الكثير من الناس يحاولون تجنب الكافيين لأنه عادة ما يسبب الجفاف، على الرغم من أن بعض الدراسات تنفي ذلك. ومن جهتها، تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بضرورة استهلاك حوالي 400 ملليغرام في اليوم من الكافيين، أي حوالي أربعة أو خمسة أكواب من القهوة. وينبغي أن ننتبه عند استهلاك الآيس كريم لأنه يحتوي على الكثير من السكر، مع تجنب الوجبات المشبعة بالدهون أو المنتجات فائقة المعالجة أو المطبوخة مسبقا.