أغذية تساعدك على التفوق الدراسي في الامتحانات

إعداد: د.نهال بلال وأ.فاتن الحجي مع دخول فترة الامتحانات نحتاج لوجود اغذية تقوي الذاكرة وتساعد على التحصيل، وافضلها الغذاء المتوازن الذي يشمل المجموعات الغذائية الاربع وهي مجموعة الحليب ومشتقاته، ومجموعة الخضار والفواكه، ومجموعة اللحوم وبدائلها، ومجموعة الخبز والحبوب، ثم مجموعة اللحوم، وأهم العناصر الغذائية التي تساعد على التركيز الذهني هي: الكربوهيدرات: هي المصدر الاول لحصول الجسم على الجلوكوز ويجب الاهتمام بتناول الكربوهيدرات وخاصة المعقدة مثل الموجودة بالخبز والارز والمعكرونة مع الاعتدال في الكميات وتجنب الاطعمة المحتوية على الكربوهيدرات البسيطة «السكريات» بأنواعها. فيتامين ب - 6: لضرورة الهدوء النفسي للطلاب، ولهذا ينصح بتناول اغذية غنية بفيتامين ب - 6 مما يحفز الذاكرة وينشطها، ومن مصادره الطبيعية الحبوب الكاملة، والبقول والموز والبطاطس. الليسيثين والكولين: وهما من مجموعة فيتامين ب أيضا ويفيدان لتنشيط الذاكرة وتقويتها مع التركيز الذهني، ولمادة الليسيثين تأثيرات ايجابية اخرى لانها تزيد مادة الكولين في الدماغ وهي مادة مهمة لعمل الدماغ وزيادة القدرات الذهنية. الحديد والزنك: وعموما يساعد الحديد مباشرة في عملية بناء المواد الناقلة للاشارات العصبية ووجود دورة دموية متزنة، اما الزنك فهو ضروري لعمل فيتامين ب - 6 على الدماغ، وهما يتوفران في اللحوم، ويكثر الاول في الكبد، والثاني في المأكولات البحرية والحليب. مع تناول كمية مناسبة من السوائل مثل الماء والعصير مع الاهتمام بوجبة الافطار لان عدم الافطار من اهم وسائل الاخفاق في الامتحانات حسبما لوحظ، ويجب ان يكون الافطار خفيفا في الامتحانات، ومصدرا عاليا للطاقة والكربوهيدرات ومصدرا لفيتامين (ج) والموجود في الفواكه الحمضية (العصير الطازج) ويفضل ان يكون قبل الامتحان بأكثر من ساعة. الابتعاد عن المنبهات (القهوة، الشاي والكولا) بالاضافة الى تأثيرها السلبي على المخ، فهي تؤدي الى ادرار البول، واخيرا الابتعاد عن امتلاء المعدة لتجنب الشعور بالخمول والنعاس. وتقدم الاستاذة فاتن الحجي عضو هيئة التدريب بكلية التربية الاساسية نموذج لوجبات يوم كامل للطلاب خلال فترة الاختبارات وتتميز هذه الفترة بزيادة النشاط وخاصة الذهني لذلك يحتاج فيها الطالب الى: «طاقة وبروتين وفيتامينات وعناصر معدنية». نموذج وجبة الافطار: «شريحة توست مع البيض + كوب حليب او قطعة جبن + شرائح من الخيار والطماطم دون تتبيل» ويأخذ معه للمدرسة سندوتش جبن او مرتدلا وعصير فواكه لوجبة الافطار الاضافية. وجبة الغداء: وتتكون من صحن صغير ارز او معكرونة او 6 حبات سنبوسك + 2 شريحة لحم او ربع دجاجة يفضل المشوي + صحن سلطة خضراء + شوربة. بين الغذاء والعشاء: يتناول وجبة خفيفة الفاكهة مع تجنب السناكس المختلفة وممكن 5 - 7، حبات مكسرات. وجبة العشاء: كوب روب شرائح من الخضر او الفاكهة مع خبز او كيك ويفضل تناوله قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين، وهذا النظام الغذائي يضمن للطالب تغذية متوازنة لها تأثير فعال في زيادة القدرة على التحصيل الدراسي.